ag真人游戏一位高级私人健身教练给女人的21个忠告男人同样值得看！第1页一位高级私人健身教练给女人21个忠告，男人同样值得看！黄埔健身：仔细读完这篇文章，不但可以解决很久以来困惑您问题，而且会一直都受益。1．减去10斤体重≠减去10斤脂肪广告最爱拿这个概念忽悠你，说包你7天减去10斤体重，却从不敢包你减去10斤纯脂肪。减去10斤体重，可能包括5斤水分、3斤粪便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。脂肪密度较小，像泡沫，若一个人线斤纯脂肪，体型将会有一个很大改善。然而现实中很多女性减掉10斤，体型却没啥变化，正因为减肥方法不对，减去10斤体重里只有很少脂肪。2．减掉20斤纯脂肪，需要多久？据德国运动学家研究，一个体重为160斤人想减掉20斤脂肪，只需骑100个小时自行车即可；如果你不想骑车，走270个小时路也行；如你觉得270个小时太久，也可以慢跑110个小时或者打145个小时网球，总之四者任选一样就好。大家看到前途了吧。3．锻炼哪里就能减哪里吗？很多人认为锻炼哪里就能减掉哪里脂肪，于是为了减小肚子每晚做几百个仰卧起坐，这是错误滴！要知道，脂肪堆积是周身性，男人腹部堆积得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆积最快，然后才是四肢。因此减肥也是周身性，且正好相反，四肢减得最快，腰腹与臀部减得最慢，从来没有锻炼哪里就减哪里这种说法。4．只做瑜伽能减肥吗？瑜伽主要是对肌肉一种拉伸，融合了呼吸与冥想，大部分情况是静态，可很好地放松身心，减肥效果并不显著，但作为辅助手段还是不错，适合在运动之后练习。5．千万千万别吃！市面上大多是泻药，目前尚未见过哪种得到权威认证。一般人肠道内会残留几公斤粪便，减肥茶一喝，上几趟厕所，体重立马减轻，体型却不会有任何变化，因为你体表脂肪并没有被减掉，还会破坏肠道环境，值得吗？脂肪在皮肤下面，怎么可能通过喝茶排出体外？用鼻子想也是不可能！世界上胖人无数，若真有某个被验证确实有效且对人无伤害，这家公司肯定为成为全球市值最高公司之一，但事实上没有这样公司，所以必定都是靠不住。第2页想减去皮肤下脂肪，通常有两种方法：第1种是手术抽脂；第2种是把脂肪转化为动能与生物能代谢掉，即做运动。前者要动刀子，而且陡然减去太多，皮肤会松弛很厉害，对身体伤害也大，适用于欧美那种超级大胖子；对一般人，运动才是最好减肥法，没有之一。6．为什么我体重未超标，甚至低于标准，却显得很臃肿呢？（超过70%女性都有这个困扰）举个例子，一个男人身高1.8米，体重250斤，一定是大胖子吗？No！还可能是一位健美先生。同样是1.8米与250斤，大胖子与健美先生体型却是天壤之别，因为从专业角度讲，要判断一个人胖不胖，与身高体重无关，只需看“体脂比”这个数据，即脂肪重量占体重比例。一般男性以15%为宜，高于18%为超标，高于25%为肥胖；女性以22%为宜，高于25%为超标，高于30%为肥胖。同样是1.8米与250斤，两个型却截然不同，因为大胖子体脂比超过50%，而健美先生体脂比却低于4%。以上只是两个极端例子，实际上1.8米身高与250斤体重可搭配出很多种体型，差别就在脂肪比例。现在你身上问题很显然了，体重不超标体型却臃肿，百分百是你体脂比超标了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起来会显得臃肿。7．你知道啥叫隐性肥胖吗？事实上，10个女性至少有9个体脂比超标，一般都高于25%。也就是说除了少数特别干瘦那些人，其余女性都是超标。因为女性大多不爱运动，体重在正常范围时，肌肉比例偏低，脂肪比例当然要超标。健身行业内，把这种体重不超标但脂肪比例超标称为“隐性肥胖”，如不及时纠正，30岁以后就会发展成真正肥胖。有些女孩子要注意，别以为现在体重轻就没事，其实很可能是隐性肥胖。解决办法很简单，把脂肪减掉，增加一点肌肉，一减一加，体重不变，但体型绝对苗条得多。很多健身小姐身高1.6米左右，体重110斤上下，但浑身几乎没有赘肉，手臂与腹部还很有线条感，正因脂肪含量低、肌肉含量高缘故。一般她们体脂比为20%左右，比标准略低。另外人身上脂肪并非越少越好，尤其是女人，低于18%就显得很干瘦，既不利于健康与怀孕，还会引起很多功能失调。8．什么是肌肉性肥胖？第3页还有一类人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有点像欧美人，这种叫“肌肉性肥胖”。大多是遗传因素，父母至少有一方体型魁梧。这种人减肥比较难，需极强毅力，且不易看到效果，她们一大特点是手腕比同身高人更粗。如果你不幸是这种类型，就只能默默加油了。9．女人可以有肌肉吗？很多女孩子不但闻“脂”色变，更是闻“肌”色变，肌肉难道就真那么恐怖？首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639块肌肉，坚韧地连接在骨骼上，正因这些肌肉收缩并带动骨骼，你才能随意活动。所以说郭富城有肌肉、姚晨没有肌肉，这话是错；正确说法应该是郭富城肌肉强，姚晨肌肉相对较弱。10．锻炼会让你变成“肌肉女”吗？（这是很多女性最担心问题）很多女孩子担心，万一我把肌肉炼大，那多恐怖！去过健身房没？无数男人拼命锻炼，然而只有少数几个能把肌肉炼发达，所以你完全不用担心，肌肉要是随随便便能炼大，岂不满大街都是型男在跑？想炼出发达肌肉，需满足4点条件：足量雄性激素、极高强度锻炼、正确训练方法（大重量、每组6–12次）与一天吃8顿营养补充，有甚至还要使用许多激素。女性因为生理原因，雄性激素低，再从运动量、营养量与训练方法（小重量、每组15–25次）结合来看，根本不可能把肌肉炼大，只会让肌肉密度适当增强一点而已，即重量增加，体积围度不增加，所以请绝对放心。11．长时间不锻炼，肌肉会变成肥肉吗？（这个问题同样有很多女性担心）前面说过，肌肉是一个重要组织，每个正常人都有639块；脂肪是过剩营养堆积，主要在皮肤与肌肉之间（可参看猪肉），犹如“穿”在体表。这是两种完全不同物质，就像鸡蛋黄跟鸡蛋白，你觉得蛋黄会变成蛋白吗？当然不可能！所以请放100个心，长时间不锻炼，肌肉可能会松弛，但绝不会变成肥肉。若想肌肉恢复弹性，只需继续锻炼就OK了！12．你知道自己基础代谢率是多少吗？人吸收热量主要用在两个方面，一个是基础代谢，一个是行为代谢，也就是：消耗热量=基础代谢+行为代谢行为代谢就是一切你身体活动所需要热量，如走路、跑步、工作等；而基础代谢则包括呼吸、体温、心跳、大脑思考、头发与指甲生长、肌肉、血液与内脏运作、食物消化与吸收（也叫食物热效应）等，这些都要消耗热量。第4页总之，只要你活着，哪怕一天睡觉24小时，行为代谢为0，但基础代谢是一刻也不停。一般女性每天基础代谢量约为1200卡路里，男性约为1600，有健美先生甚至能达到3000。 基础代谢一般在总代谢50%以上；对于一个不爱运动女性，甚至会占到80%。 13．你肌肉线 公里，大客车肯定比小轿车多耗油；同理，跑步1000 米，肌肉强人肯定比肌 肉弱人消耗热量多。不仅如此，肌肉强人随便做什么，逛街、上班、娱乐，都比肌肉弱人消 耗热量多，睡觉也不例外。因为肌肉长在身上，身体必须一刻不停地用热量去供养它们，一 旦遇到跑步、爬楼这些高强度运动，需要耗费热量更大，甚至是静止时几十倍。 在静止状态下，1000 克肌肉每天大约消耗13 卡路里热量，而在日常活动下，1000 克肌 肉每天大约消耗70 - 100 卡路里热量，是1000 克脂肪5 - 9 倍。有些人不爱运动，但怎么 吃都不发胖，很可能因为他们基础代谢率高，吸收营养能够被及时代谢掉。当然，也可能因 为肠胃功能不好，吸收率低。 14．肌肉强人，就算睡觉也能减肥。（不是跟你吹牛，地球上确实有这么神奇事） 大家一定还记得《神雕侠侣》里小龙女让杨过睡寒冰床，这样即便在睡梦中也能增加内 功；那么人在睡觉时能否大量消耗体内多余热量、躺着把肥减了呢？答案是肯定。揉揉眼睛， 你没看错，这不是武侠小说，也不是神话故事。 前面说过，肌肉不占体积，女人多长几斤肌肉，非但不影响体型，还能使手臂、大腿与 腹部更加有线条与弹性。肌肉多了，能大大提高基础代谢率，过剩营养会被肌肉消耗ag真人国际官网，不易 堆积成脂肪，因此提高基础代谢量一个最常见且最有效办法就是增加肌肉。若你能把肥肉减 去3000 克、肌肉增加3000 克，总体重不变，不但体型改善很大，且每天日常活动还能多消 耗300 卡路里热量（1 碗米饭）；即便睡一整天觉，也比从前多消耗几十卡路里。每天跟别 人吃同样食物，做同样事，却能很快将热量代谢掉，犹如24 小时不间断减肥，是否梦寐以 求？ 中医减肥原理也是通过针灸、或药物来提高人基础代谢率，毕竟效果有限，只能作 为一种辅助手段。若想根本瘦下来，最好还是多做运动，且提高肌肉含量。不幸是，随着年 龄增长，人基础代谢会慢慢降低，因此也就容易发福，这时更要增加肌肉量来提高基础代谢。 15．拼命节食能减肥吗？ 当你过多节食时，身体会误以为你进入困境，于是便节约开支，尽量减少热量消耗，这 时你代谢率反而降低20% - 30%。所以过度节食人往往整天没精神，虽然吃少，但热量消耗 第 5 页 也相应降低，最可怕是身体还会分解肌肉做营养（此刻还不珍惜你宝贵肌肉，那我就无话可 说了）。节食除了会丢失肌肉，还会丢失大量水分，一旦食量恢复，身体便加快吸收，于是 体重快速反弹，这时只长脂肪不长肌肉，且往往会超过原来体重。所以千万别迷信网上那些 歪门邪道节食减肥法，太害人！ 此外，适量食用一些脂肪可提高人代谢率，对减肥有利，所以减肥期间不能只吃素菜， 最好合理搭配。 16．有氧运动怎么做才能掉“肥肉”最快？“卡氏公式”为你解密。 很多人都知道有氧运动能减肥，但你知道怎样做有氧才能使“肥肉”掉得最快吗？这里 面是有秘诀，在健身行业内，一般通过控制运动心率来调整掉“肉”效果，告诉大家一个“卡 氏公式”（男女通用）： 减肥心率 = {（220 - 年龄）- 静态心率 } ×（50% - 60%） + 静 态心率 这可是私人教练秘密法宝哦，网上几乎搜不到，必须保存。 下面举个例子：晓红今年30 岁，静态心率为每分钟70 次（早上自然醒时睡在床上测出 心率，可多测几次取稳定值），那么最适合她减肥心率就是： 下限：{（220 - 30）- 70 } ×50% + 70 = 130 上限：{（220 - 30）- 70 } ×60% + 70 = 144 因此晓红要做有氧运动 减肥，心率应保持在每分钟130 – 144 次之间（可用心率表测量，淘宝上有得卖），在这 个范围，运动所消耗热量最可能由脂肪提供，超过与低于这个心率效果都不好。 有一点必须注意，有氧运动至少要做20 分钟才有减脂效果，因为刚开始运动时，身体 消耗是糖分，大概20 分钟后才会慢慢消耗到脂肪。一般以50 - 80 分钟为宜，中途不要停 止；最大不要超过120 分钟，否则身体会分解肌肉。之前最好加5 - 10 分钟热身与30 - 45 分钟力量训练，这样不仅可增加肌肉，还能使身体在做有氧之前进入活跃状态，提升减脂效 果，同时也不易受伤。 17．为什么我天天做运动，肥肉却减不下来？（几乎100%减肥者都碰到过这种问题） 道理很简单：你做不是有氧运动，所消耗热量并非由脂肪提供，而是来自于食物里糖分。 很多想减肥人都犯了一个大错误，以为只要我运动就能消耗到脂肪，事实并非如此，脂 肪是储备能量，像银行里存款；而食物里糖分，就像钱包里现金。你日常花钱，肯定会 先从钱包里取，方便快捷。同样道理，人在运动时身体会优先取用糖分供能，只有当连续运 动达到20 分钟，脂肪才会慢慢参与进来，这就是为什么有氧运动必须连续做20 分钟以上原 因。 第 6 页 很多人每天坚持运动减肥，但做不属于有氧运动，只是把体内糖分消耗掉，完了觉得肚 子发饿，吃一顿正好补回来，每次都这样，形成一个循环，而脂肪至始至终都没参与进来。 这样做好处是身体会变得更健康，缺点是你体质耐扛了，以后减肥难度会增大。 18．对于减肥，给大家一些建议： 1，找出你肥胖原因：遗传？吃多动少？肠胃吸收率高？基础代谢率低？体脂比超标？